La transición
Alrededor de los 40 años, el cuerpo de la mujer empieza a prepararse para la menopausia, o el cese de la menstruación, que la llevará al siguiente tercio de tu vida (un tercio antes de la pubertad, un tercio entre la pubertad y la menopausia, y un tercio en la posmenopausia). En esta nueva etapa se empiezan a experimentar cambios hormonales que pueden dar lugar a un sinfín de síntomas. A medida que se producen estos cambios, no es raro que algunas mujeres piensen que se están volviendo "locas" durante esta época, y es importante saber que estos efectos son comunes, normales y que siempre podrás hacer algo al respecto. Los síntomas físicos que se empiezan a experimentar cambian cada mes hasta llegar a la menopausia, momento en el que nuestros niveles hormonales disminuyen y nuestro cuerpo pasa a una etapa totalmente diferente.
Etapas de la menopausia
Hay mucha confusión en torno a la palabra "menopausia" y las etapas de la misma. La palabra menopausia viene del griego, donde "menos" significa mes y "pausos" significa pausa. La menopausia por su parte puede dividirse en tres etapas premenopausia, perimenopausia y menopausia. La premenopausia es el período comprendido entre la primera y la última regla. Cuando las mujeres hablan de "entrar en la menopausia", normalmente se refieren a la perimenopausia. “Peri” significa "alrededor", por lo que es la etapa que conduce a la menopausia, y puede durar entre dos y seis años. La "menopausia" propiamente dicha es el momento (1 día concreto) en el que se tiene la última regla. Obviamente, no sabrás que es tu última regla hasta que hayan pasado 12 meses sin regla y mires hacia atrás. Este será el momento de celebrar.
Renaciendo
De acuerdo con Christiane Northrup, autora de los libros cuerpo de mujer, sabiduría de mujer, la sabiduría de la menopausia y las diosas nunca envejecen… muchas mujeres menopáusicas sueñan con que dan a luz. Según esta autora estos sueños con el parto son importantes; pues significan que hay mucho en nuestro interior que necesita salir, nacer. La autora recalca que, las mujeres que están a punto de entrar en la menopausia o que ya lo están necesitan más que nunca entrar en su interior y dar a luz lo que allí está esperando a ser expresado. Toda mujer se beneficiará si entra en la menopausia conscientemente, dispuesta a recoger los dones que le ofrece esta fase de la vida. Lo que tenemos que perder no es ni de cerca tan valioso como lo que tenemos que ganar, encontrando nuestra voz y el valor de expresar nuestra verdad. Cuando las mujeres hacen esto son verdaderamente irresistibles en su poder y belleza.
Si bien lo que experimenta la mujer durante este periodo de su vida depende de muchísimos factores, desde su herencia, sus expectativas y su bagaje cultural hasta su autoestima y su alimentación. La transición menopáusica es un periodo excelente para concentrarse en la prevención de problemas que, si bien no están necesariamente asociados con la menopausia, al parecer se intensifican en esta fase. En esta época, la mayoría de las mujeres de nuestra cultura experimentan ciertas molestias y algunos síntomas problemáticos. Sin embargo, es necesario saber que existe una amplia variedad de opciones para tratar esos síntomas, siendo la dieta un elemento fundamental para ayudar en esta transición.
Momento para cuidarse
Durante la menopausia las hormonas femeninas fluctuarán hacia arriba y hacia abajo hasta que se salga al otro lado y se entre en la posmenopausia, cuando las hormonas se estabilizan. Cuanto más gradual sea la menopausia, menos fluctuaciones hormonales se experimentarán y más fácil será la transición. Mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, así como reducir los niveles de estrés, puede desempeñar un papel importante para que esta transición sea más suave.
Por esta razón a partir de los 40 años además de garantizar una buena alimentación, las mujeres deben asegurarse de que corrigen cualquier carencia de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales u otros mediante dieta y complementos alimenticios si es necesario. También deben cuidar que el sistema digestivo funcione eficazmente para que los alimentos buenos se absorban y utilicen correctamente, y que se eliminen eficientemente todos los residuos y toxinas del cuerpo.
La dieta
Entre los alimentos que más han demostrado favorecer la menopausia se encuentran los alimentos ricos en fitoestrógenos. Estos son alimentos vegetales que pueden tener una actividad similar a la de los estrógenos y un efecto equilibrador de las hormonas en el organismo de las mujeres después de los 40. Los fitoestrógenos proporcionan una "actividad" estrogénica (donde es necesario), que ayudará con los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los sudores nocturnos y los cambios de memoria, pero sin arriesgarse a padecer una enfermedad grave como el cáncer. Se encuentran ampliamente en alimentos como las lentejas, los garbanzos y los productos de soja.
Hay tres tipos de fitoestrógenos:
· Isoflavonas: Se encuentran en altas concentraciones en legumbres como la soja, los garbanzos y las lentejas.
· Lignanos: Las cantidades más elevadas se encuentran en las semillas de lino (linaza), pero también en otras semillas oleaginosas (como las de sésamo y girasol), los cereales (como el arroz, la avena y el trigo) y las verduras (como el brócoli y las zanahorias).
· Cumestanos: Se encuentran en los granos de soja y alfalfa germinadas.
¿Qué ocurre con la soja?
Pese a las opiniones aveces contradictorias sobre la soja, en el caso de las mujeres que se encuentran alrededor de la menopausia, la soja es sin duda beneficiosa para su salud, y cuanto antes puedan empezar a incluir estos fitoestrógenos en la dieta, mejor. El objetivo es comer soja de la misma manera que se come en las culturas tradicionales, como en Japón y China, que es una forma menos procesada que la que solemos comer en Occidente. Es importante además consumir productos de soja elaborados con granos de soja enteros y no los productos elaborados a partir de aislados de proteína de soja altamente procesados. Es recomendable evitar productos que contengan dentro de sus ingredientes las palabras "aislado de soja" o "aislado de proteína de soja", ya que esto indica un alimento refinado y ultraprocesado. Es fundamental además que la soja sea ecológica, ya que esto asegura que estos productos no están modificados genéticamente.
Otros alimentos que sería interesante incluir durante la perimenopausia son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescado graso, semillas de chia, frutos secos) y muchas frutas y verduras que giren la balanza hacia una dieta más alcalina que aporte una protección extra a los huesos. Lo recomendable a partir de los 40 años es seguir una dieta que sea un 70% a base de plantas y un 30% a base de alimentos de origen animal.
Todos los colores de la fruta y la verdura nos aportan diferentes antioxidantes. Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y compuestos únicos con increíbles beneficios para la salud de las mujeres durante todas las etapas de la menopausia. Estos compuestos luchan contra los efectos nocivos de los radicales libres que son sustancias dañinas producidas por simples funciones corporales, como la respiración o por la forma de cocinar los alimentos (fritos, barbacoas), y hábitos de vida como el tabaquismo, que pueden causar estragos a nivel celular y hacernos más susceptible a enfermedades cardíacas, aumento de peso, cáncer y los signos de envejecimiento prematuro (arrugas).
Alimentos a evitar
En esta etapa es necesario seguir con todas las recomendaciones para una dieta saludable como reducir el consumo de grasas saturadas, alimentos ultraprocesados, azúcar blanco, productos refinados, alcohol y bebidas estimulantes. Es especialmente importante evitar la cafeína. El problema con la cafeína a medida que se atraviesan las diferentes etapas de la menopausia es que puede empeorar los síntomas. La cafeína es un estimulante que sobreactiva las glándulas suprarrenales, las cuales son las que producen una forma de estrógeno que ayuda a proteger los huesos a medida que se atraviesa la menopausia. La cafeína provoca además un rápido aumento del azúcar en la sangre, por lo que contribuye a las fluctuaciones del azúcar en la sangre, que no sólo pueden afectar a nuestra energía sino también a nuestro estado de ánimo. Además, puede hacer que los vasos sanguíneos se dilaten y nos hagan sudar más, lo que puede aumentar los sofocos. La cafeína también tiene un efecto diurético, lo que significa que se pueden perder importantes vitaminas y minerales si se toman en exceso. También provoca un efecto acidificante en el cuerpo, lo que significa que se perderá calcio a través de la orina en un momento en que el calcio es vital para la salud de los huesos.
Cimífuga racemosa y sus beneficios
Las mujeres que están en la perimenopausia pueden también ayudarse de algunas plantas que han demostrado ser beneficiosas para aliviar los síntomas más incómodos. Dentro de estas la más estudiada para aliviar los síntomas menopáusicos como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y ansiedad es la cimífuga racemosa. Esta planta puede además reducir a la mitad el riesgo de cáncer de mama. Otras plantas que pueden ser útiles durante la transición son el dong quai o angélica, el sauzgatillo o vitex y el cardo mariano.
Más allá de la dieta y las plantas
Además de la ayuda de plantas y de una dieta adecuada, es esencial cuidarse cada día para nutrirse emocional, energética y espiritualmente. En este sentido hay que incluir algunos elementos esenciales para mantener una buena salud a todo nivel. Por ejemplo, es importante dedicar un tiempo a la tranquilidad, a la contemplación o a la meditación, reservar tiempo para hacer ejercicio, preferiblemente al aire libre, cuatro o más veces a la semana, tomarse un tiempo para hacer una pausa durante las comidas y reservar un tiempo adecuado para dormir. Como el propio nombre lo indica (meno=mes y pausia=pausa), la menopausia es un momento para hacer una pausa, para cuidarse a sí misma y para darse mayor prioridad en la lista de cosas por hacer. Esta pausa, puede llevarse más allá de la menstruación, más allá del sistema reproductor femenino, y aplicarse a todos los aspectos de la vida. Puede ser el momento de hacer una pausa en la vida laboral, de ralentizar las cosas socialmente, de programar menos, o de disminuir las exigencias que los demás nos imponen, o las exigencias que nos imponemos a nosotras mismas. Un tiempo de pausa puede significar un tiempo para reevaluar todo lo que hacemos y volver a priorizar. Es un momento de gran cambio interior, una transformación alquímica, y las mujeres pueden querer retirarse parcialmente de su vida exterior para dedicar tiempo a explorar y restaurar su ser interior. Es de este modo que los sofocos y otros síntomas pueden dejar de ser una molestia para convertirse en una experiencia espiritual iniciática.
REFERENCIAS
- Christiane Northrup, cuerpo de mujer, sabiduría de mujer, edición revisada 2010, editorial Urano
- Glenville Marilyn, natural solutions to menopause, 2011, Rodale, UK.