Los trastornos de ansiedad no se consideran un solo trastorno, sino que son un grupo de síntomas caracterizados por sentimientos persistentes de temor, malestar, aprensión e inminente desastre. Es una clase específica de psicopatología que se caracteriza por una aprensión orientada al futuro y un elevado sentimiento de amenaza asociado a estímulos físicos, sociales y mentales. La palabra ansiedad deriva de la raíz latina "anxieta", que significa molestia en la mente por algún acontecimiento incierto, y tiene una raíz griega "anxo" que significa apretar o estrangular. Esta descripción nos puede ayudar a entender lo que experimenta una persona con ansiedad.
Aunque la ansiedad forma parte de nuestro repertorio normal de conducta y es valiosa como mecanismo de defensa, la frontera entre la ansiedad "normal" y la ansiedad "patológica" no es fácil de definir y puede variar entre los individuos en función de los rasgos de personalidad. Todo el mundo se siente ansioso en respuesta a determinados acontecimientos, pero las personas que padecen un trastorno de ansiedad tienen sentimientos excesivos e irreales que interfieren en sus relaciones, en sus actividades académicas, laborales, e incluso en las actividades sociales y de ocio en su vida. En España, según los resultados de la ENSE 2017, más de una de cada diez personas de 15 y más años refirió haber sido diagnosticada de algún problema de salud mental, siendo las mujeres las que lo padecen con mayor frecuencia.
Uno de los problemas de la ansiedad es que debido a sus múltiples sintomatologías físicas y mentales, gran parte de las personas que la padecen pueden no ser tratadas adecuadamente, ya que en ocasiones se confunden los síntomas con enfermedades físicas. De acuerdo con un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, sólo el 23% de los pacientes con ansiedad reciben un tratamiento adecuado.
¿Cómo se manifiesta?
Durante la ansiedad el cuerpo humano experimenta muchas sensaciones, ya que se prepara para el peligro. Las sensaciones que se producen en el cuerpo cuando se activa el sistema de alarma natural (la respuesta de "lucha-huida-congelación") incluyen trastornos cardiovasculares, cerebrovasculares, gastrointestinales y respiratorios y se presentan en una proporción significativamente mayor en personas con ansiedad, que en la población general. Otros síntomas pueden ser sudoración, temblores, sensación de ahogo, náuseas, molestias abdominales, mareos, pinchazos, sensación de pérdida de control y/o sensación de fatalidad inminente.
Los estados de ansiedad están asociados con las hormonas del estrés adrenalina y cortisol y existen además diferentes neurotransmisores implicados. Uno de ellos, el ácido gamma-amino butírico (GABA), se ha considerado durante mucho tiempo como el centro de la regulación de la ansiedad.
Causas de la ansiedad
Podemos decir que la ansiedad comienza en el ambiente materno en el que se desarrolla el embrión y durante los primeros años de vida, lo cual pueden tener consecuencias duraderas. Esto subraya la importancia de la dieta y estilo de vida del padre y de la madre y su interacción con la salud mental.
A nivel de dieta, uno de los factores que más influyen el desarrollo de trastornos del sistema nervioso, tiene que ver con el mayor consumo de azúcares añadidos y alimentos refinados con un alto índice glucémico como harinas blancas, dulces y refrescos. Los azúcares e hidratos de carbono refinados son proinflamatorios y pueden provocar cambios bruscos en los niveles de insulina y glucosa, lo cual se ha relacionado con la ansiedad en algunas personas. La deficiencia de aminoácidos puede también provocar depresión, apatía, falta de motivación, incapacidad para relajarse y falta de memoria y concentración. Esto puede deberse a un consumo insuficiente de proteína, a problemas de absorción o a la presencia de sensibilidades alimentarias.
Algunos estudios han demostrado sin embargo, que independientemente de la dieta que se siga, el riesgo de depresión y ansiedad aumenta significativamente en función del número de alimentos que se excluyen de la dieta debido a trastornos de la alimentación, opciones éticas o religiosas, entre otros.
A nivel de micronutrientes, son varios los que están implicados en la fisiopatología de la depresión, por ejemplo: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitaminas B, zinc, magnesio y vitamina D. Las deficiencias de estos nutrientes pueden causar síntomas depresivos, y en forma de suplemento se usan en el tratamiento clínico.
La falta de sueño también obstaculiza gravemente la función del sistema nervioso y puede provocar o exacerbar la ansiedad. La ansiedad tiene un efecto importante en las glándulas suprarrenales, que necesitan apoyo, lo cual se consigue con un sueño adecuado, proteínas suficientes, vitaminas B, ácidos grasos esenciales (AGE) y una rutina regular.
Recomendaciones dietéticas
El primer paso para reducir la ansiedad es equilibrar el azúcar en la sangre consumiendo carbohidratos de liberación lenta y evitando o al menos reduciendo considerablemente el uso de estimulantes como el café y alcohol. Debes consumir además alimentos enteros como cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras frescas. Elije especialmente verduras de hoja verde oscuro, y de raíz como berros, zanahorias, batatas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente cocidos. Limita el consumo de frutas demasiado dulces como el plátano. Si es necesario come comidas más pequeñas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y cuando te sientas nerviosa, prioriza el consumo de carbohidratos más complejos.
Otra excelente manera de sintonizar nuestro cerebro es asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos en la dieta a través del consumo de proteínas de calidad, incluyendo fuentes de origen vegetal. La proteína es vital, ya que casi todos los neurotransmisores están hechos de ella y puede influir en cómo nos sentimos. Además, la proteína es clave para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto, debe consumirse en cada comida. La quinua, el arroz integral, el pescado y carne, los huevos, el yogurt natural, las legumbres con cereal, son buenas fuentes de proteínas. Los huevos son un excelente fuente de proteína y la fuente dietética más rica de colina. Un huevo de corral, orgánico, rico en omega-3 es un superalimento para el cerebro.
Debes además incluir promotores naturales de GABA como la valeriana, el lúpulo, la pasiflora o el magnesio. La valeriana es un relajante natural que actúa sobre los receptores GABA del cerebro, mejorando su actividad y, por lo tanto, ofreciendo una acción tranquilizante natural. La combinación de lúpulo y pasiflora puede ayudar a romper el patrón de reacción estresante frente a los desafíos de la vida. La pasiflora tiene un leve efecto sedante a dosis normales. El magnesio relaja la mente y los músculos. Los niveles bajos de magnesio se encuentran comúnmente en personas ansiosas y los suplementos a menudo pueden ayudar. Las semillas y las nueces son ricas en este mineral, al igual que las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada o las espinacas.
Cada tipo de inteligencia se ve afectada por nuestra ingesta de grasas esenciales conocidas como omega-3 y omega-6. La fuente principal y más directa de EPA y DHA es el pescado de agua fría, especialmente el pescado que se alimenta de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón salvaje y el atún (fresco no enlatado). Para personas vegetarianas se recomienda consumir 3 cucharadas diarias de semillas molidas o una cucharada de aceite de lino. Cuanto más alto sean tus niveles de grasas omega-3 en la sangre, mayores serán tus niveles de serotonina.
Debes además evitar alimentos que pueden aumentar o provocar ansiedad como la levadura en polvo, alimentos y bebidas enlatados, chocolate, maíz, productos lácteos, aditivos para alimentos, fritos, alimentos procesados, grasas saturadas, agua del grifo y trigo.
Suplementos
En cuanto a suplementos. Un suplemento diario consiste en ácidos grasos omega 3 en forma de EPA y DHA (proporción 3: 1) así como un multinutriente que contenga 100 mg de calcio, 30 μg de selenio, 400 μg de ácido fólico (ácido fólico) y 20 μg de vitamina D3. Los probióticos también son importantes y varios estudios han encontrado que la suplementación con probióticos puede ayudar con los síntomas psicológicos, como la ansiedad.
Estilo de vida
A otros niveles, debes trabajar activamente para encontrar un propósito en tu vida. Un estudio reciente ha descubierto que las personas que encuentran un propósito y un sentido a su vida son menos propensas a sufrir trastornos de ansiedad, incluso en momentos difíciles y turbulentos de la vida. Tener un propósito nos permite sentir que tenemos el control de la propia vida lo cual es un factor que influye en la ansiedad.
El desarrollo personal también es importante para el control del estrés y la ansiedad, e incluye cualquier cosa que una persona pueda hacer para crecer como individuo. Esto puede ir desde aumentar los recursos económicos para salir de la precariedad, hasta ampliar la educación, practicar un deporte o pasatiempo, meditar, leer libros de autoayuda, explorar actividades creativas, realizar trabajos de voluntariado, o algo tan sencillo como escuchar música.
Remedios naturales para la ansiedad según el Ayurveda (tomado del libro Curación Ayurveda de Vasant Lad)
- Baño relajante. Date un baño templado de jengibre y bicarbonato sódico. Vierte 1/3 de taza de jengibre y 1/3 de taza de bicarbonato en la bañera. Puedes tomar este baño durante unos 10-15 minutos.
- Leche de almendras casera con una pizca de jengibre, una pizca de nuez moscada y azafrán. La leche de almendras ayuda a eliminar la ansiedad.
- Zumo de naranja. En caso de ansiedad acompañada de ritmo cardiaco elevado puedes tomar un vaso de zumo de naranja con una pizca de nuez moscada y una cucharadita de miel cruda.
- Savasana. La postura final de las clases de yoga también ayuda a aliviar la ansiedad.
Punto de acupresión calmante. Cierra el puño izquierdo de manera que los dedos descansen sobre el centro de la palma de la mano. Localiza el punto en el que termina el dedo del corazón, situado en el “corazón” de la palma de la mano. A continuación presiona firmemente en este punto del centro de la mano izquierda con el pulgar de la mano derecha. Mantén la presión durante un minuto. Este procedimiento logra calmar la agitación del prana, que es lo que provoca la ansiedad.