El ayuno como estrategia adaptativa
El ayuno ha estado presente a lo largo de la historia como parte esencial de la supervivencia vinculada a las fluctuaciones estacionales y a la disponibilidad de alimentos. A diferencia de nuestro estilo de vida actual, nuestros antepasados humanos no consumían todos los días tres grandes comidas espaciadas regularmente, no picoteaban entre comidas, ni tampoco vivían una vida sedentaria. Por el contrario, las condiciones de vida de entonces les obligaban a pasar mucho tiempo sin comer, recorrer grandes distancias y superar distintos obstáculos para obtener la comida que necesitaban. En estos períodos los humanos tuvieron que desarrollar estrategias específicas de ayuno para hacer frente a esta restricción calórica.
Entre las adaptaciones que hemos desarrollado para hacer frente a estas circunstancias se incluye cambios cerebrales que permitieron el desarrollo de la creatividad, la imaginación y el lenguaje y cambios físicos que nos permitieron como especie cubrir grandes distancias aprovechando nuestras propias reservas de nutrientes sin poner en peligro la salud.
Tipos de ayuno y duración
Hoy en día el ayuno está presente en nuestra cultura ligado principalmente a temas religiosos y espirituales, pero también como mecanismo terapéutico para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades. Aunque en este artículo nos centraremos en el ayuno intermitente diario, existen otros tipos de ayunos entre los que se incluyen:
- Restricción calórica. Reducción de la ingesta calórica diaria en un 30-40%.
- Ayuno intermitente 5:2: Cinco días comiendo normal y dos ayunando.
- Ayuno total. Se elimina por completo la ingesta de alimentos sólidos, solo se permite agua e infusiones y en algunos casos caldos de verduras (sin las verduras).
- Ayuno de días intercalados (36 horas de ayuno). 1 día comes normal y al día siguiente ayunas o reduces considerablemente la ingesta calórica.
- Ayuno intermitente diario (16 horas de ayuno). La ingestión de alimentos se limita a 8 horas durante el día.
Beneficios para la salud
Durante el ayuno, se ahorra la energía que normalmente necesitamos para la digestión, reabsorción, transporte y almacenamiento de nutrientes. La célula cambia a un modo de protección, donde las vías de envejecimiento se desactivan y se fortalece la función reparadora. Durante el ayuno se da un cambio metabólico del uso de glucosa como fuente de combustible al uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que provocan una la mayor flexibilidad metabólica y una mayor eficiencia en la producción de energía. Las células responden al ayuno intermitente participando en una respuesta de estrés adaptativo coordinado que conduce a una mayor función antioxidante, mayor reparación del ADN, control de calidad de proteínas, autofagia, y disminución de la inflamación.
Estas respuestas permiten a las células eliminar proteínas y mitocondrias dañadas oxidativamente y reciclar componentes moleculares no dañados mientras reducen temporalmente la síntesis global de proteínas para conservar la energía y los recursos moleculares. Estas vías permanecen inactivas en personas que comen en exceso y son sedentarias.
Un ayuno nocturno llevado a cabo por un período de entre 14 y 16 horas puede generar los siguientes beneficios:
- Peso. Pérdida de peso y pérdida de grasa abdominal
- Aumento de la esperanza de vida
- Enfermedad cardiovascular. Mejora la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión.
- Para la mujer. Al reducir los marcadores proinflamatorios puede ayudar a controlar los síntomas asociados a la endometriosis, el síndrome premenstrual, el dolor menstrual y el síndrome de ovarios poliquísticos.
- Cáncer. Proporciona protección contra el cáncer (se han observado beneficios para el cáncer de mama) inhibiendo el crecimiento de las células cancerosas al tiempo que refuerza la resistencia al estrés de las células normales.
- Enfermedades neurodegenerativas. Puede retrasar el inicio y progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
- Deporte: Puede mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia física.
- Preparación para cirugías. El ayuno preoperatorio reduce el daño tisular, la inflamación y mejora los resultados de los procedimientos quirúrgicos.
- Problemas inflamatorios del intestino y el intestino permeable. Aporta grandes beneficios ya que aumenta la diversidad de las bacterias intestinales, promueve la regeneración de la mucosa intestinal y protege al intestino contra los impactos negativos del estrés y la inflamación. Disminuye además las bacterias patógenas que no resisten el período de ayuno favoreciendo el aumento de las bacterias beneficiosas.
¿Cómo hacerlo?
- NO CENES TARDE. Evita a toda costa cenar muy tarde (máximo 3 horas antes de irse a la cama) ya que las comidas muy tarde están asociada a un mayor riesgo de obesidad y diabetes.
- NO PICOTEES ENTRE COMIDAS. Es importante evitar picotear entre comidas y por la noche y mantener una vida activa dejando al cuerpo tiempo suficiente para quemar las calorías ingeridas entre comidas.
- CAMBIA LOS HORARIOS DE DESAYUNO Y CENA. Simplemente cambiar el horario de las comidas, cenando más pronto y desayunando más tarde, puede beneficiar significativamente tu metabolismo.
- COMBÍNALO CON UNA DIETA SALUDABLE. El ayuno intermitente combinado con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.