Los seres humanos experimentamos múltiples estados emocionales (más de 27, según un estudio reciente), entre ellos la depresión, el miedo, la rabia, la frustración, etc. Podríamos decir, sin embargo, que la depresión es el trastorno emocional por excelencia; ya que puede incluir desde tristeza, culpa, remordimiento o miedo, hasta una ausencia total de emoción. En la medicina China por ejemplo, se cree que los trastornos mentales son el resultado del daño interno causado por la desregulación de las siete emociones: la ira, la preocupación, el exceso de pensamiento, la tristeza, el miedo y el terror. En nuestro mundo occidental, la depresión es hoy día la enfermedad mental más común, así como la principal causa de discapacidad en todo el mundo, siendo las mujeres las que la padecen en una mayor proporción.
La depresión además no suele ocurrir sola, sino que está vinculada a múltiples comorbilidades. Se ha asociado con la mortalidad por todas las causas, y se relaciona de manera significativa con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y con trastornos de tipo metabólico como la diabetes. Un estudio centrado en los datos de casi 250.000 personas de 60 países descubrió que entre el 9% y el 23% de las personas con al menos una enfermedad física crónica también padecían depresión. La depresión es además un trastorno complejo, difícil de tratar y a menudo terminal, por tanto un enfoque de salud integral puede ser de gran utilidad para ayudar a las personas que la padecen.
DIETA RECOMENDADA
Una dieta más baja en carbohidratos de lo habitual puede ser útil para las personas con depresión y otros trastornos del ánimo. Esto se debe en parte a la sensibilidad al gluten (trigo, centeno, avena y cebada), a su difícil digestión cuando hay disbiosis intestinal y debido a las reacciones que los alimentos ricos en carbohidratos pueden generar en el metabolismo cerebral. Además será necesario eliminar o reducir considerablemente los alimentos refinados y los aditivos alimentarios. Ocasionalmente, las dietas de ayuno o desintoxicación pueden ser útiles para eliminar los síntomas y brindar una mayor comprensión individual de lo que está sucediendo nutricionalmente.
Vale la pena también considerar los comportamientos que reducen la inflamación, como comer una dieta antiinflamatoria, tomar ácidos grasos omega-3, minimizar los picos de azúcar en la sangre debido a los carbohidratos simples y controlar el estrés.
A continuación algunas pautas generales sobre una dieta para mejorar el ánimo:
- Una dieta más tradicional y saludable al estilo mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, pescado, marisco y granos integrales, se asocia con un menor riesgo de depresión.
- Es fundamental disminuir el contenido de azúcar de la dieta, evitar los alimentos con azúcar añadida, limitar las frutas deshidratadas y reducir el consumo de frutas de alto índice glucémico como las bananas o bien combinarlas con carbohidratos de bajo índice glucémico como la avena. Cuanta más fibra y proteína se incluya con cualquier comida o merienda, más lenta será la liberación de azúcar de cualquier carbohidrato que se coma. La fibra además ejerce una función prebiótica que nutre a las bacterias beneficiosas del intestino, mientras que los fitonutrientes de los vegetales ejercen una función antioxidante y antiinflamatoria.
- Asegurar una ingesta de proteínas adecuada, incluidas algunas de origen animal. La serotonina requiere niveles adecuados de proteína para su síntesis. Además, la proteína es clave para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo tanto, debe consumirse en cada comida.
- Consumir verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, los berros o las espinacas ya que son ricas en magnesio que puede ayudar a relajar la mente y los músculos. Las semillas y las nueces son también ricas en magnesio. Los niveles bajos de magnesio se encuentran comúnmente en personas ansiosas.
- Consumir fuentes ricas en ácidos grasos omega 3, EPA y DHA como el pescado de agua fría, como la caballa, el salmón, las anchoas y las sardinas. Complementarlo con fuentes de ácido linolénico de origen vegetal como las semillas de lino y chía. Cuanto más alto sean los niveles de grasas omega-3 en la sangre, mayores serán los niveles de serotonina.
- Ciertos nutrientes, como las grasas omega-3 de cadena larga, la vitamina B12 y el hierro hemo solo se encuentran en sus formas fácilmente absorbibles en alimentos de origen animal como mariscos, carne, huevos y productos lácteos. Por tanto el consumo moderado de productos de origen animal es una parte importante para prevenir y promover la recuperación de los trastornos depresivos.
Cuando comiences a sentir que tu estado de ánimo cambia, consume más grasas saludables, proteínas, carbohidratos más complejos (granos integrales, lentejas, alubias, nueces, semillas, frutas y verduras frescas) y evita totalmente los alimentos refinados y con una carga glucémica alta.
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