El consumo de omega 3 es crucial para una óptima salud física y mental en todas las etapas de la vida de la mujer. Un suministro adecuado de ácidos grasos omega 3 nos hace menos vulnerables a enfermedades inflamatorias y autoinmunes, asma, y cualquier problema mental o emocional incluyendo depresión y enfermedad de Alzheimer. Ayudan además a revertir la enfermedad del corazón, fortalecer la función inmune, proteger contra las enfermedades degenerativas, aumentar la fertilidad, mejorar la salud del bebé y la madre durante el embarazo y la lactancia, reducir el dolor menstrual y favorecer una piel y pelo saludable.
Recordemos que muchas enfermedades presentes hoy en día son producto de estados inflamatorios crónicos (diabetes, ateromatosis, obesidad, hipercolesterolemia, PCOs, etc) que a su vez pueden interrumpir la homeostasis metabólica, y dificultar entre otras cosas la ovulación. Esto se ve magnificado por estados crónicos de sobrealimentación o cuando hay un desbalance en la relación de ácidos grasos omega-6 (n-6)/ omega-3 (n-3) de la dieta, lo que se traduce en un círculo vicioso para varias enfermedades.
Los ácidos grasos n-3 son constituyentes de las membranas de todas las células del cuerpo y son precursores de algunas hormonas. Estos AGEs, concretamente los eicosanoides son de interés en algunas de las condiciones más comunes que afectan a las mujeres, ya que juegan un papel en la prevención y el tratamiento de diversos trastornos femeninos como el dolor menstrual y la infertilidad. Ejercen además un papel muy importante en el buen éxito del embarazo y debido a que los n-3 tiene efectos poderosos sobre los triglicéridos, las mujeres en particular aquellas que reciben terapia hormonal (la cual aumenta los triglicéridos) se pueden beneficiar de una mayor ingesta de estos ácidos grasos.
Los ácidos grasos n-3 que más impacto tienen en la salud hormonal femenina son el EPA y el DHA que se obtienen de la transformación del acido α-linolenico (omega-3, ALA) o directamente a través del consumo de pescado graso (EPA y DHA) y aceite de algas (DHA). Cuando los n-3 se obtienen de fuentes vegetales es necesaria una transformación metabólica que depende de distintos factores nutricionales, ambientales y hormonales. A nivel nutricional por ejemplo, se requiere de una ingesta y absorción adecuada de minerales como el selenio, calcio, magnesio, zinc y vitaminas como la A, B6, C, D, niacina, que no siempre se da de forma eficiente. Esto es una dificultad añadida para dietas a base de plantas, ya que el ALA es el único ácido graso n-3 presente en los alimentos vegetales. Por otro lado, un alto consumo de LA (n-6) (grasas trans, aceites de girasol y maíz, alimentos procesados) inhibe la síntesis de DHA a partir de ALA (n-3). Por esta razón las personas veganas y vegetarianas pueden estar en desventaja al equilibrar esta relación, y deben suplementarse con aceite de algas para compensar esta dificultad. La metabolización de los AGEs se ve además alterada en varias enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes mellitus, la enfermedad cardiaca coronaria, la esquizofrenia, la enfermedad de Alzheimer, la aterosclerosis, el cáncer y la enfermedad inflamatorias de las glandulas salivales.
¿Dónde encontrarlos?
La salud hormonal de la mujer necesita grasas de buena calidad ya que las hormonas necesitan suficiente grasa para ser producidas. Podemos aprovechar los distintos beneficios que nos aporta cada tipo de ácido graso en nuestro cuerpo. El aceite de coco por ejemplo contiene ácido caprílico antifúngico y ácido láurico antibacteriano que reducen la inflamación y favorecen la salud del microbioma intestinal. Los aguacates y su aceite contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a equilibrar las hormonas, y pueden ayudar a estimular el metabolismo. El aceite de oliva ayuda a crear membranas celulares saludables, que permiten que las hormonas se adhieran mejor a ellas y funcionen de manera más efectiva. La mantequilla o su versión clarificada conocida como ghee contiene butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a la salud intestinal e inhibe la inflamación. También contiene colesterol, un componente básico para las hormonas esteroides como el cortisol, el estrógeno, la testosterona y la progesterona.
Los n-3 por su parte los podemos encontrar en pescados azules como el salmón, las sardinas, las anchoas y la caballa. Las buenas fuentes vegetales incluyen las semillas de lino molidas, el aceite de lino, las semillas de chía molidas y las nueces. Las semillas de lino contienen además unos nutrientes llamados lignanos que ayudan a bajar el colesterol, reducir el riesgo de enfermedad del corazón, cáncer de pecho, cáncer de cólon y de próstata. Son también muy valiosas para ayudar a reducir el SPM y los síntomas de menopausia.
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES OMEGA 3 EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA MUJER
Embarazo
Durante el embarazo es muy importante asegurar la ingesta de ácidos grasos n-3, DHA y EPA que se transfieren a través de la placenta al feto en desarrollo desde el plasma de la madre. El DHA es un componente importante que se acumula en el cerebro y la retina durante el final de la gestación y la vida postnatal temprana. Son por tanto esenciales para el desarrollo visual y neurológico óptimo durante la vida temprana.
La suplementación con omega 3 durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro y puede aumentar la duración del embarazo y el peso al nacer al alterar el equilibrio de los eicosanoides que participan en el parto y promover el crecimiento fetal al mejorar el flujo sanguíneo de la placenta. La ingesta de n-3 durante el embarazo y la lactancia puede facilitar el desarrollo del cerebro del bebé. También hay algunas pruebas de que la suplementación con omega 3 podría ayudar a prevenir la preeclampsia, la depresión posparto, los problemas de la menopausia, la osteoporosis posmenopáusica y el cáncer de mama. La suplementación también puede aumentar el coeficiente intelectual del bebé.
El pescado graso es la mejor fuente ya que es un aporte directo de DHA y EPA. Debe ser salvaje ya que los de piscifactoría pueden ser tratados con una serie de drogas, hormonas, antibióticos y vacunas para poder mantenerlos vivos en condiciones muchas veces insalubres. Las mujeres que consumen pescado graso menos de tres veces por semana deberían considerar la posibilidad de complementarlo con aceite de pescado en el periodo previo a la concepción y durante el embarazo.
Depresión postparto
Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables a los efectos adversos de la mala nutrición en el estado de ánimo porque el embarazo y la lactancia aumentan los requerimientos de nutrientes. Numerosos estudios han encontrado una asociación positiva entre los bajos niveles de n-3 y una mayor incidencia de depresión materna. Los dos ácidos grasos n-3 más relacionados con el desarrollo y la función del cerebro son EPA y DHA, de los cuales, este último es el más prominente en el cerebro. Las mujeres pueden contrarrestar esta deficiencia tomando un suplemento que sea destilado molecularmente, que contenga 1.000 miligramos de grasas omega-3 y que contenga tanto DHA como EPA.
Fertilidad
Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden estar asociados con la mejora de la fertilidad, menor riesgo de anovulación y mejora de la calidad de los óvulos. Se dice que un aumento de la relación prostaciclina/tromboxano inducido por el n-3 puede facilitar el embarazo en mujeres con problemas de infertilidad al aumentar el flujo sanguíneo uterino. A nivel pregestacional, una ingesta de cantidades adecuadas de DHA juega un papel importante; y es probable que un ligero incremento en su consumo de forma regular antes del embarazo sean más efectivas para mejorar la administración de AGEs de cadena larga al feto, que los grandes cambios en la dieta durante el embarazo. En el hombre por su parte, el consumo adecuado de DHA y EPA puede mejorar los parámetros del semen.
Dolor menstrual
El dolor menstrual se debe en parte a un desequilibrio entre la ingesta de omega 3 y omega 6 que debería mantenerse en una proporción equilibrada de 1: 2 o 1: 3. Por tanto, incrementar el consumo de alimentos ricos en n-3, puede ayudar a revertir los síntomas del dolor menstrual al disminuir la cantidad de n-6 en las membranas celulares. Para mantener un nivel óptimo de omega-6/omega-3 y favorecer la conversión de ALA en EPA y DHA (antiinflamatorios). Es necesario además evitar el exceso de alimentos que sean ricos en ácido araquidónico (productos animales), grasas trans (margarinas) y los aceites de semillas ricos en omega-6 (girasol, maíz y soja). El aceite de oliva tiene una baja influencia en esta relación y, además del aceite de linaza, debería ser el único aceite adicional que se utilice como fuente de omega-3.
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