Con nuestro ritmo de vida a toda velocidad, sumado a otros aspectos como la contaminación ambiental y una dieta rica en alimentos proinflamatorios (carnes, lácteos, azúcar blanco, harinas refinadas, embutidos, entre otros), no es de extrañar que nuestro cuerpo esté constantemente en alerta y genere respuestas de estrés frente a estos estímulos continuos. Es quizá esta respuesta la que nos ha permitido sobrevivir a lo largo de la historia, ayudándonos a actuar de forma más eficiente y a encontrar soluciones rápidas en momentos de crisis. Sin embargo, si estos estímulos se mantienen en el tiempo como ocurre hoy en día, los efectos en la salud ya no son tan positivos, ya que el estrés está relacionado con múltiples disfunciones físicas. A nivel nervioso por ejemplo, el estrés puede causar insomnio, ansiedad, nerviosismo, depresión, palpitaciones e irritabilidad.
Y es que el estrés crónico continuo provoca la liberación constante de las hormonas del estrés de las glándulas suprarrenales, las cuales influyen de diversas maneras en nuestra salud. En primer lugar, interrumpen la digestión y las secreciones digestivas, además de desviar la sangre del intestino, por lo que los tejidos no obtienen los nutrientes ni el oxígeno suficientes para mantenerse sanos y fuertes. En segundo lugar, el cortisol (hormona del estrés) suprime el sistema inmunológico, lo que resulta en una predisposición a infecciones repetidas. En tercer lugar, el estrés aumenta la necesidad de nutrientes, lo que conlleva a una mayor demanda, especialmente de antioxidantes, de vitaminas del grupo B, y de los minerales que se eliminan en la orina. El cortisol también afecta al metabolismo de la glucosa, ya que el cuerpo requiere movilizar energía para prepararnos para la lucha o huída de una situación que se vive como extrema. Por otro lado, el estrés puede causar dolores de cabeza por tensión, porque los músculos del cuerpo, particularmente del cuello, están en un estado constante de contracción, lo que puede además disminuir el flujo sanguíneo al cerebro. También se ha relacionado al estrés con trastornos cognitivos, especialmente en lo referente a la memoria y a la recepción y percepción de estímulos y su interpretación, lo que incluye nuestra capacidad de aprendizaje, toma de decisiones, atención y juicio. Los cambios de humor y la depresión pueden también ser el resultado de demasiado estrés y agotamiento suprarrenal, sin olvidar que parte de nuestra conducta alimentaria se ve afectada por aspectos psicológicos como los ocasionados por el estrés.
Por todo ello, algunas claves a nivel dietético, así como la modificación de ciertos hábitos en nuestro estilo de vida pueden tener un impacto muy positivo en nuestra salud al ayudar a relajarnos y a compensar las deficiencias nutricionales asociadas al estrés. Por supuesto no existe una solución instantánea más poderosa que eliminar los focos del estrés, sin embargo, en muchos casos no queremos o no podemos hacerlo y necesitamos opciones que nos ayuden a contrarrestar sus efectos negativos. Aquí podrás encontrar algunas alternativas naturales para restablecer el equilibrio del cuerpo sometido a estrés, principalmente a través del uso de especias, infusiones y hierbas, ya que son muchas las plantas medicinales que son muy eficaces para fortalecer el sistema nervioso, calmar la mente y suavemente estimular o relajar el organismo.
RECOMENDACIONES
LO QUE SE DEBE EVITAR
- Café y bebidas estimulante
- Alimentos refinados como el pan, el arroz, el azúcar y la sal
- Alimentos procesados
- Tabaco y alcohol
PLANTAS:
1) Albahaca: adaptógena, con propiedades sedantes y calmantes.
2) Melisa: ayuda a contrarrestar la ansiedad leve y el insomnio y a aliviar los problemas digestivos asociados al estrés.
3) Pasiflora: actúa como ansiolítico, es relajante, calmante y útil para el insomnio.
4) Manzanilla: digestiva, relajante, actúa como ansiolítica leve y ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio.
5) Hierba luisa: propiedades calmantes y tranquilizantes, útil en casos de nerviosismo y ansiedad.
6) Boldo: depurativo de hígado y efecto sedante y calmante del sistema nervioso.
7) Tila: relaja y calma los nervios.
8) Azafrán: sedante del sistema nervioso central.
9) Hipérico: para tratar la depresión, el decaimiento, el estrés y el agotamiento mental (no recomendada si se toman antidepresivos).
10) Espino albar: para conciliar el sueño y aliviar la ansiedad.
11) Ginseng y ginseng siberiano: adaptógeno para responder a situaciones estresantes como deportes competitivos, exámenes o una mudanza.
12) Mejorana: sedante para el nerviosismo, insomnio y estrés, además es digestiva.
13) Borraja: para equilibrar el exceso de hormonas suprarrenales del estrés.
14) Guaraná y mate: tónico cerebral que estimula, motiva y alegra.
15) Valeriana: ejerce una acción relajante.
16) Raíz de regalíz: ayuda al cuerpo a manejar situaciones estresantes.
17) Kava: reduce la ansiedad y el nerviosismo.
18) Escutelaria: para personas que experimentan ansiedad, nerviosismo, así como para ataques de pánico y jaquecas.
19) Damiana: calmante que relaja la tensión física y ayuda a mantener el equilibrio mental y emocional.
20) Lúpulo: efecto positivo sobre el sistema nervioso (insomnio, angustia, inquietud, nerviosismo, palpitaciones, dolores de cabeza por tensión)
21) Eleuterococo: para el estrés físico e intelectual, mejora la memoria y la concentración.
22) Lavanda: calma el insomnio, la irritabilidad y la taquicardia.
23) Rodiola: estrés físico, mental, fatiga crónica, depresión leve o moderada.
ESPECIAS:
Antioxidantes: para combatir los radicales libres producidos por el estrés.
- pimienta de jamaica, albahaca, comino negro, pimienta negra, semillas de apio, jengibre, mejorana, cebolla, perejil, vainilla, cilantro
Antiinflamatorias: el estrés aumenta la respuesta del sistema gastrointestinal a la inflamación, además de reactivar y acelerar la inflamación previa.
- Semillas de anís, cúrcuma, jengibre, laurel, pimienta negra, semillas de apio, ajo, nuez moscada, romero, tomillo, cilantro
Digestivas: el estrés afecta adversamente la función normal del tracto gastrointestinal además de aumentar la respuesta de este a la inflamación.
- Canela, laurel, pimienta negra, alcaravea, jengibre, cardamomo, mejorana, menta, nuez moscada, orégano, vainilla, cilantro, clavo
Fortalecedoras del sistema inmune: el estrés modifica la secreción de hormonas que juegan un papel crítico en la función del sistema inmunológico.
- Asafétida, ajo, jengibre
Fortalecedoras del sistema nervioso: los altos niveles de la hormona del estrés cortisol están asociados con la depresión y la ansiedad.
- Cardamomo, nuez moscada, romero, azafrán, salvia, vainilla
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
- Espirulina y Chlorella: depurativas y reconstituyentes
- Levadura nutricional o levadura de cerveza: rica en vitaminas del complejo B
- Avena: sedante, antidepresiva y reconstituyente
- Maca: aumenta las defensas, revitalizante, antidepresivo natural, afrodisaca y mejora la memoria
ESTILO DE VIDA
- Baño relajante con cualquiera de las plantas descritas en especial la melisa, menta, lavanda, tomillo y salvia.
- Rodearnos de personas que nos quieran incondicionalmente así como de situaciones que nos suban el ánimo y nos ayuden a ver el lado positivo de la vida.
- Mantener una adecuada higiene del sueño (sin aparatos electrónicos cerca y evitando usarlos antes de ir a la cama, dormir en completa oscuridad, cenar 3 horas antes de ir a la cama y evitando discusiones, lecturas, imágenes o cualquier cosa que nos altere).
- Ejercicio y actividad física diaria en especial disciplinas meditativas como el yoga, el chikung y el taichi o aquellos deportes relajantes como nadar o dar paseos por el bosque o la playa. El ejercicio reduce los niveles de cortisol, ayuda a conciliar el sueño y libera endorfinas que nos hacen sentir bien.
- Terapias naturales: reflexoterapia y drenaje linfático, musicoterapia, cromoterapia, mindfulness o meditación, masajes terapéuticos, flores de Bach.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
Puedes incorporar cada día entre 3 y 4 infusiones o aguas saborizadas con cualquiera de las plantas señaladas, incluyendo además un mínimo 2 especias en la comida y la cena. También puedes mezclar las plantas y los complementos con batidos verdes, los cuales son además reconstituyentes y están cargados de nutrientes. Es muy importante también que dediques al menos 30 minutos para hacer actividad física además de reservar tiempo para actividades relajantes o para simplemente disfrutar de no hacer nada.
REFERENCIAS
- THE IMPACT OF STRESS ON BODY FUNCTION: A REVIEW. Habib Yaribeygi,1 Yunes Panahi, Hedayat Sahraei,1 Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar. EXCLI Journal 2017;16:1057-1072 – ISSN 1611-2156
- EBOOK, SPICES THAT HEAL. Susan Cohen PhD. 2015. https://suzycohen.com/
- ENCICLOPEDIA DE LAS PLANTAS MEDICINALES. Chevallier Andrew. Publicado por primera vez en Gran Bretaña en 1996 por Dorling Kindersley Limited.